Gesundheit und Beauty: Vitalität aus der Olive
Warum wirkt Olivenöl in Kombination mit Gemüse und Vollkorn am stärksten?
Olivenöl entfaltet seine Wirkung nicht im Alleingang. Was es in Kombination mit anderen Lebensmitteln leistet ist biologisch gut erklärt.
Olivenöl ist ein Fett. Viele der wertvollsten Wirkstoffe in Gemüse sind fettlöslich. Beides zusammen ergibt eine biologische Logik: Carotinoide wie Lycopin aus Tomaten oder Betacarotin aus Karotten benötigen Fett zur Resorption im Dünndarm. Ohne Fett gelangen sie kaum ins Blut. Studien zeigen: Etwa 10 bis 15 Gramm Olivenöl pro Mahlzeit reichen aus um die Aufnahme von Lycopin messbar zu verbessern. Mehr Fett steigert die Aufnahme nicht weiter. Tomatensoße mit Olivenöl ist deshalb ernährungswissenschaftlich keine Zufallskombination sondern ein biologisch sinnvolles Paar.Lycopin aus gekochten Tomaten ist laut Forschungsergebnissen bis zu fünfmal besser verfügbar als aus rohen. Das Erhitzen zerstört die Zellwand und setzt den Wirkstoff frei. Wer Tomatensauce mit Olivenöl kombiniert und leicht erwärmt bekommt biochemisch das Maximum aus beiden Lebensmitteln heraus. Das gilt auch für Karottengemüse gedämpft mit einem Schuss Olivenöl oder grünes Blattgemüse in der Pfanne mit etwas Öl angedünstet. Die Regel lautet: je bunter das Gemüse desto mehr fettlösliche Carotinoide und desto wichtiger das Fett als Transportmittel. Neben der Resorptionsfunktion bringen Olivenöl und Gemüse ihre eigenen Antioxidantien mit. Die Polyphenole des Olivenöls und die Carotinoide des Gemüses wirken in unterschiedlichen Zellbereichen. Wasserlösliche Antioxidantien wie Vitamin C in Paprika oder Beeren schützen Zytoplasma und Blutplasma. Fettlösliche wie Vitamin E und die Carotinoide schützen die Zellmembranen. Olivenöl ergänzt beide Gruppen und trägt selbst über Oleocanthal und Oleuropein zur antioxidativen Wirkung bei.Beides zusammen ist der Kern der mediterranen Ernährung wie sie wissenschaftlich am besten untersucht ist: Olivenöl als Hauptfettquelle mit reichlich Gemüse verschiedener Farben und Vollkornprodukten als Kohlenhydratbasis. Die PREDIMED-Studie und die Sieben-Länder-Studie zeigen übereinstimmend dass dieses Muster chronische Erkrankungen wie Herzinfarkt Schlaganfall und Typ-2-Diabetes nachweislich reduziert. Olivenöl ersetzt dabei keine anderen Fette vollständig. Für Omega-3-Fettsaeuren die Olivenöl nicht in relevantem Umfang liefert empfehlen Ernährungsmediziner die Ergänzung durch Raps- oder Walnussöl.
Was fettlösliche Pflanzenstoffe brauchen:
Zur Gruppe der fettlöslichen Antioxidantien gehören neben Lycopin auch Betacarotin aus Karotten und orangefarbenem Gemüse sowie Lutein und Zeaxanthin aus Spinat und Grünkohl. Alle werden im Dünndarm in sogenannte Mizellen eingebaut: winzige Fetttröpfchen aus Gallensäuren und Nahrungslipiden. Nur so können sie durch die Darmwand transportiert werden. Olivenöl liefert genau die Fettsäuren die für diesen Transport benötigt werden. Rohes Gemüse ohne Fett kann einen erheblichen Anteil seiner fettlöslichen Wirkstoffe dem Körper praktisch unzugänglich machen. Ein Schluck Olivenöl zum Salat ist also keine Kalorienzugabe sondern ein Resorptionsschlüssel.Olivenöl und Vollkorn: Blutzucker und Sättigung:
Zu komplexen Kohlenhydraten aus Vollkornprodukten verhält sich Olivenöl ebenfalls synergetisch. Vollkorn baut der Körper langsamer ab als Weißmehl da die nährstoffreiche Randschicht und der Keimling erhalten bleiben. Das verzögert den Blutzuckeranstieg. Olivenöl verstärkt diesen Effekt: Eine in Nutrition and Diabetes veröffentlichte Studie italienischer Forscher zeigte dass eine mediterrane Mahlzeit mit nativem Olivenöl extra zu signifikant niedrigeren Blutzuckerwerten nach dem Essen führt als dieselbe Mahlzeit mit Maisöl oder ohne Öl. Der Mechanismus: Olivenöl verlangsamt die Kohlenhydrataufnahme aus dem Darm und verbessert die Insulinsensitivität. In der PREDIMED-Studie mit über 7.000 Teilnehmenden zeigte sich dass reichlicher Olivenölkonsum das Risiko für Typ-2-Diabetes um bis zu 40 Prozent senken kann. Der Sättigungseffekt von Olivenöl ist laut Studien stärker als bei anderen Pflanzenölen. Das liegt am hohen Polyphenolgehalt. Wer Vollkornbrot oder Vollkornnudeln mit nativem Olivenöl zubereitet kombiniert zwei ernährungsphysiologisch günstige Mechanismen: langsame Kohlenhydratfreisetzung und verbesserte Insulinreaktion.Key Facts & Highlights
- Carotinoide: Fettlöslich und auf Nahrungsfett angewiesen. 10 bis 15 g Olivenöl pro Mahlzeit verbessern die Aufnahme messbar
- Lycopin: In gekochten Tomaten mit Olivenöl bis zu fünfmal besser verfügbar als aus rohen
- Blutzucker: Olivenöl verlangsamt die Kohlenhydrataufnahme und verbessert die Insulinsensitivität
- Vollkorn plus Olivenöl: Zwei Mechanismen kombiniert gegen Blutzuckerspitzen
- PREDIMED: Reichlicher Olivenölkonsum senkt Typ-2-Diabetes-Risiko um bis zu 40 Prozent
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